متخصصان تغذیه و سلامت سال‌هاست که در مورد خواص و عوارض خوردن گوشت قرمز تحقیق و بحث کرده اند تا مشخص کنند که آیا گوشت قرمز برای سلامتی مفید است یا مضر. تاکنون نتایج متفاوت بوده است.
محققان می گویند که گوشت قرمز حاوی مواد مغذی مهمی از جمله پروتئین، ویتامین B-12 و آهن است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف زیاد گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و سایر نگرانی های سلامتی را در فرد افزایش دهد.
تمرکز این مقاله بر روی اثرات سلامتی گوشت قرمز است و به بحث های اخلاقی و زیست محیطی پیرامون مصرف گوشت قرمز نمی پردازد. در این مقاله به آنچه که تحقیقات می گویند، توصیه های رژیم غذایی و میزان گوشت قرمزی که می تواند برای سلامتی مفید باشد، می پردازیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
گوشت قرمز چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
متخصصان معمولاً گوشت قرمز را به عنوان گوشت ماهیچه ای متعلق به گاو، بره، بز یا سایر پستانداران طبقه بندی می کنند.
از یک طرف، گوشت قرمز منبع خوبی از مواد مغذی خاص، به ویژه ویتامین B-12 و آهن است. بدن انسان برای تولید گلبول های قرمز جدید به این مواد مغذی نیاز دارد. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین است که برای ساخت عضله، استخوان، سایر بافت ها و آنزیم ها ضروری است.
با این حال، برخی تحقیقات مصرف منظم گوشت قرمز را با برخی از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، برخی سرطان ها، مشکلات کلیوی، مشکلات گوارشی و مرگ و میر مرتبط دانسته اند.
مطالعات نشان می دهد که نوع گوشت قرمزی که فرد می خورد بیشترین تفاوت را در میزان مفید یا مضر بودن آن ایجاد می کند.
گوشت قرمز فرآوری نشده، مانند استیک های گوشت گاو ممکن است سالم تر از انواع دیگر باشد. این به این دلیل است که این گوشت ها فرآوری نشده هستند و حاوی نمک، چربی یا مواد نگهدارنده اضافی نیستند. به نظر می رسد گوشت های قرمز فرآوری شده از جمله بیکن، هات داگ، سوسیس، بالونی و گوشت های مشابه بیشترین خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را دارند.
آیا گوشت قرمز مغذی است؟
گوشت قرمز حاوی مواد مغذی مفید از جمله آهن، ویتامین B-12 و روی است.
غذاهای حیوانی، مانند گوشت و لبنیات، منابع غذایی اصلی ویتامین B-12 هستند. به همین دلیل، افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل B-12 برای جلوگیری از کم خونی ناشی از کمبود B-12 داشته باشند.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، 100 گرم گوشت چرخ کرده نپخته گاو حاوی مقادیر مغذی زیر است:
- 247 کالری
- 07 گرم چربی
- 44 گرم پروتئین
- 97 میلی گرم آهن
- 274 میلی گرم پتاسیم
- 23 میلی گرم روی
- 15 میکروگرم ویتامین B-12
عوامل زیادی می توانند بر ارزش غذایی یک تکه گوشت خاص تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، برش های قسمت های مختلف حیوان از نظر کالری و محتوای چربی متفاوت است. همچنین نحوه پرورش دام توسط کشاورز، رژیم غذایی حیوان و حتی سن و جنس حیوان می تواند بر ارزش غذایی گوشت آن تأثیر بگذارد.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) برخی از انواع گوشت قرمز را به عنوان منابع خوب آهن هِم (heme iron) فهرست می کند. آهن هِم فقط در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی وجود دارد. آهن غیرهم در گیاهان و غذاهایی مانند غلات و شیرهای گیاهی وجود دارد.
آهن هِم در دسترس‌تر است، به این معنی که بدن می‌تواند راحت‌تر از آن استفاده کند. اگرچه بسیاری از مردم از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت می کنند، موسسه ملی بهداشت می گوید افراد خاصی در معرض خطر کمبود آهن هستند، از جمله:
- نوزادان
- بچه های جوان
- افرادی که پریودهای سنگین دارند
- زنان باردار
بیماری قلبی و چربی اشباع شده
بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف منظم گوشت قرمز می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی شود. سال‌هاست که کارشناسان بر این باورند که ارتباط بین مصرف گوشت قرمز و بیماری‌های قلبی به دلیل چربی اشباع‌شده موجود در گوشت قرمز است.
انجمن قلب آمریکا (AHA) ادعا می کند که به طور کلی گوشت قرمز چربی اشباع شده بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا حبوبات دارد و معتقد است که خوردن مقادیر زیاد چربی اشباع شده و هر مقدار چربی ترانس می تواند سطح کلسترول فرد را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین توصیه می کند که مردم مقدار گوشت قرمز مصرفی خود را محدود کنند و مردم را به خوردن تکه های گوشت بدون چربی تشویق می کند.
همانطور که گفته شد، گوشت قرمز منبع اصلی چربی های ترانس در رژیم غذایی غربی نیست. غذاهای بسته بندی شده، فرآوری شده و سرخ شده بیشترین مقدار را دارند.
مطالعات دیگر این موضوع را که چربی اشباع شده با بیماری قلبی ارتباط دارد زیر سوال برده است. نویسندگان بیان می کنند که محققان در مورد نقش چربی اشباع شده در ایجاد بیماری قلبی را اغراق کرده اند.
همچنین، تیمی از متخصصان قلب مقاله ای نوشتند که در آن بیان شد مصرف چربی های اشباع شده عروق را مسدود نمی کند و خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. مقاله دیگری می گوید که تحلیل ها و بررسی های متعدد این تصور را که خوردن چربی اشباع شده با بیماری قلبی ارتباط دارد، تایید نمی کند.
با در نظر گرفتن همه چیز، شواهدی وجود دارد که هم موافق و هم مخالف نقش چربی های اشباع شده در بیماری قلبی است. تحقیقات همچنان ادامه دارد.
بیماری قلبی و تری متیل امین ان اکساید (TMAO)
برخی از مطالعات نشان داده اند که جدا از بحث چربی های اشباع شده، گوشت قرمز هنوز خطرات بالقوه دیگری برای بیماری قلبی دارد.
یک مطالعه که اخیرا انجام شده، نشان می دهد افرادی که به طور منظم گوشت قرمز می خورند سطوح بالاتری از متابولیتی به نام تری متیل امین ان اکساید (TMAO) دارند. باکتری های روده در طول هضم، TMAO تولید می کنند که سمی است و محققان آن را با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط می دانند.
این مطالعه نشان می‌دهد سطح TMAO در افرادی که گوشت قرمز مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که گوشت سفید یا پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنند، سه برابر بیشتر است. با این حال، سطح TMAO آنها حدود 4 هفته پس از قطع مصرف گوشت قرمز به حالت عادی بازگشت.
رابطه گوشت قرمز با سرطان و مرگ و میر
برخی تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف منظم گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به سرطان یا مرگ را افزایش دهد. با این حال، یافته های مطالعات مختلف، متفاوت است.
یک مقاله در سال 2015 بیان می کند که گوشت قرمز فرآوری نشده “احتمالاً برای انسان سرطان زا است”. این با طبقه بندی سازمان جهانی بهداشت (WHO) مطابقت دارد.
به طور خاص، این مقاله بیان می‌کند که بر اساس چندین مطالعه بزرگ، افرادی که گوشت قرمز بیشتری مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان کولورکتال هستند. این خطر هم برای گوشت قرمز و هم برای گوشت فرآوری شده وجود دارد، اگرچه به نظر می رسید گوشت فرآوری شده میزان این خطر را بیشتر می کند.
این تحقیق همچنین نشان داد که خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده و پروستات در افرادی که گوشت قرمز مصرف می‌کنند، بیشتر است. در نهایت، در کسانی که بیشتر گوشت فرآوری شده مصرف می کردند، خطر ابتلا به سرطان معده نیز بالاتر بود.
نویسندگان می گویند که روش های فرآوری گوشت، می تواند مواد شیمیایی سرطان زا ایجاد کند. شاید به همین دلیل است که محققان گوشت فرآوری شده را با خطرات سلامتی بیشتری نسبت به گوشت فرآوری نشده مرتبط می دانند.
روش های آشپزی گوشت قرمز و سرطان
وقتی فردی گوشت را در دمای بالا، مثلاً با سرخ کردن آن در ماهیتابه یا کباب کردن آن روی شعله باز می‌پزد، مواد شیمیایی خاصی در گوشت ایجاد می‌شود. این مواد شیمیایی که آمین های هتروسیکلیک و هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای نامیده می شوند، ممکن است تغییراتی در DNA ایجاد کنند که منجر به سرطان می شود. قرار گرفتن در معرض این مواد شیمیایی می تواند باعث ایجاد سرطان در حیوانات شود، اما کارشناسان به طور قطع نمی دانند که این اتفاق در انسان هم رخ می دهد یا خیر.
موسسه ملی سرطان می گوید که افراد می توانند قرار گرفتن در معرض این مواد شیمیایی را با موارد زیر کاهش دهند:
- گوشت از جمله گوشت سفید را روی شعله باز یا روی سطح فلزی خیلی داغ نپزید
- گوشت را از قبل در مایکروویو بپزید تا زمان لازم برای پختن آن روی حرارت زیاد، کاهش یابد
- در حین پخت، گوشت را مرتباً برگردانید
- قسمت های ذغالی شده گوشت را نخورید
- سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، مانند سبزیجات با برگ های تیره را همراه با گوشت های پخته سرو کنید.
چقدر گوشت بخوریم؟
دستورالعمل های مربوط به میزان مفید گوشت قرمز از سازمانی به سازمان دیگر متفاوت است.
کمیته جهانی تحقیقات سرطان و موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان (AICR) می گویند که اگر فردی گوشت قرمز می خورد، باید مصرف خود را به 3 وعده در هفته محدود کند. آنها معتقدند که گوشت می تواند منبع ارزشمندی از مواد مغذی باشد، اما مردم برای سالم بودن نیازی به خوردن گوشت ندارند. در واقع، مردم می توانند پروتئین کافی را از مخلوط حبوبات و غلات بدست آورند.
با این حال، همه موافق محدود کردن شدید مصرف گوشت قرمز نیستند. یک مقاله بیان می‌کند که تمرکز بیش از حد روی محدود کردن گوشت قرمز می‌تواند افراد را به سمت خوردن غذاهای کم‌مغذی، مانند غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده سوق دهد.
این مقاله همچنین بیان می کند که گوشت قرمز فرآوری نشده یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت بالا است و سهم مهمی در دریافت مواد مغذی دارد.
و اما سخن پایانی
ارتباط یک غذا یا گروه غذایی با انواع بیماری ها دشوار است. این به این دلیل است که طیفی از عوامل دیگر از جمله ژنتیک، محیط، تاریخچه سلامت، سطح استرس، کیفیت خواب، شیوه زندگی و سایر عوامل غذایی ممکن است در ابتلا یا عدم ابتلای فرد به یک بیماری یا بیماری خاص نقش داشته باشند.
با این حال، مجموعه شواهدی که ادعا می کنند مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، در حال افزایش است. سازمان‌های بهداشتی بزرگ، خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر را برای جلوگیری از ابتلا به بیماری ها پیشنهاد می‌کنند.
به همین دلیل، ممکن است افراد بخواهند مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهند و بر روی غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تمرکز کنند.