قارچ یکی از محبوب ترین مواد غذایی است که طعم بی نظیری به انواع غذاهای ما می دهد. قارچ هم می تواند به تنهایی سوخاری و پخته شود و هم در ترکیب غذاهای دیگر استفاده شود. در هر صورت با انتخاب قارچ، طعم بی نظیری را تجربه خواهید کرد. از فواید طعم و مزه که بگذریم، قارچ خواص سلامتی مفیدی دارد.
در این مطلب از بخش تغذیه سالم شادیما در مورد ارزش غذایی قارچ و خواص سلامتی اش صحبت می کنیم. لطفا تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
خواص قارچ
قارچ حاوی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. اینها می توانند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشند. به عنوان مثال، آنتی اکسیدان ها موادی هستند که در از بین بردن رادیکال های آزاد به بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد محصولات سمی متابولیسم و سایر فرآیندهای بدن هستند. آنها می توانند در بدن انباشته شوند و اگر این انباشتگی از حدی فراتر رود، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که می تواند به سلول های بدن آسیب برساند و منجر به بیماری های مختلف شود.
از جمله عوامل آنتی اکسیدانی موجود در قارچ عبارتند از:
- سلنیوم
- ویتامین سی
- کولین
قارچ برای پیشگیری از سرطان
به گفته موسسه ملی سرطان، محتوای آنتی اکسیدانی موجود در قارچ ممکن است به پیشگیری از سرطان ریه، پروستات، سینه و سایر انواع سرطان کمک کند. برخی منابع معتقدند که سلنیوم می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند، اما بررسی کاکرین در سال 2017، هیچ مدرکی برای تأیید این موضوع پیدا نکرد.
به علاوه، قارچ ها حاوی مقدار کمی ویتامین D نیز هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل ویتامین D می تواند به پیشگیری یا درمان برخی از انواع سرطان کمک کند، اگرچه طبق گزارشی در سال 2018، این تأثیر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
کولین یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در قارچ است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کولین می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد، اما یک مطالعه دیگر نشان داده است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
شایان ذکر است که تاثیر مصرف یک ماده مغذی به عنوان مکمل با مصرف آن در رژیم غذایی یکسان نیست.
قارچ برای پیشگیری از دیابت
فیبر غذایی می تواند به مدیریت برخی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 کمک کند.
یک بررسی انجام شده در سال 2018 به این نتیجه رسید که افرادی که فیبر زیادی می خورند می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. برای کسانی که دیابت دارند هم مصرف فیبر به کاهش سطح گلوکز خون کمک می کند.
یک فنجان قارچ ورقه شده خام، با وزن 70 گرم تقریباً 1 گرم فیبر فراهم می کند. توصیه می شود که بزرگسالان بسته به جنس و سن، روزانه 22.4 الی 33.6 گرم فیبر رژیمی مصرف کنند. قارچ، لوبیا، برخی سبزیجات، برنج قهوه‌ای و غذاهای سبوس‌دار همگی می‌توانند نیاز روزانه فرد به فیبر را تامین کنند.
سلامت قلب با مصرف قارچ
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
پتاسیم می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند و این ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که مصرف نمک اضافه شده در رژیم غذایی را کاهش دهید و غذاهای حاوی پتاسیم بیشتری مصرف کنید.
طبق دستورالعمل های فعلی، افراد باید روزانه حدود 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. انجمن قلب آمریکا غذاهایی که پتاسیم بدن را تامین می کنند را فهرست کرده اند و قارچ در این فهرست قرار دارد.
یک مطالعه در سال 2016 حاکی از آن است که افراد مبتلا به کمبود ویتامین C بیشتر احتمال دارد بیماری قلبی عروقی را تجربه کنند و پیشنهاد کرد که مصرف ویتامین C به پیشگیری از این بیماری کمک خواهد کرد. آنها شواهدی پیدا نکردند که نشان بدهد مکمل های ویتامین C می توانند خطر ابتلا به این نوع بیماری را کاهش دهند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف نوعی فیبر به نام بتا گلوکان ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بتاگلوکان ها در دیواره سلولی بسیاری از انواع قارچ ها وجود دارند. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند قارچ است.
قارچ، مفید برای مصرف در بارداری
بسیاری از زنان در دوران بارداری مکمل های اسید فولیک (فولات) را برای تقویت سلامت جنین مصرف می کنند. خوب است بدانید که قارچ ها هم می توانند اسید فولیک موردنیازتان را تامین کند.
یک فنجان قارچ کامل و خام حاوی 16.3 میکروگرم فولات است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه 400 میکروگرم منبع مطمئن فولات مصرف کنند.
مزایای دیگر قارچ
قارچ ها سرشار از ویتامین های گروه B هستند، مانند:
- ریبوفلاوین یا B2
- فولات یا B9
- تیامین یا B1
- اسید پانتوتنیک یا B5
- نیاسین یا B3
ویتامین های گروه B به بدن کمک می کنند تا از غذا انرژی دریافت کند و گلبول های قرمز را تشکیل دهد. به نظر می رسد تعدادی از ویتامین های B نیز برای سلامت مغز مهم هستند.
کولین موجود در قارچ می تواند به حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک کند. کولین به حفظ ساختار غشای سلولی کمک می کند و در انتقال تکانه های عصبی نقش دارد.
همچنین قارچ تنها منبع غذایی وگان محسوب می شود. چندین ماده معدنی دیگر که ممکن است بدست آوردن آنها از رژیم گیاهخواری دشوار باشد (مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر) نیز در قارچ موجود است.
ارزش غذایی و ویتامین های قارچ
بسیاری از انواع قارچ خوراکی هستند و بیشتر آنها بدون در نظر گرفتن شکل یا اندازه، تقریباً مقادیر یکسانی از مواد مغذی مشابه را در هر وعده ارائه می دهند.
جدول زیر نشان می دهد که یک فنجان 96 گرمی قارچ کامل و خام چه مقدار از هر ماده مغذی را فراهم می کند.
مقدار مواد مغذی در 1 فنجان قارچ به صورت زیر است:
- انرژی: 21.1
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات: 3.1 گرم
- کلسیم: 2.9 میلی گرم
- آهن: 0.5 میلی گرم
- منیزیم: 8.6 میلی گرم
- فسفر: 82.6 میلی گرم
- پتاسیم: 305 میلی گرم
- سدیم: 4.8 میلی گرم
- روی: 0.5 میلی گرم
- مس: 305 میکروگرم
- سلنیوم: 8.9 میکروگرم
- ویتامین سی: 2 میلی گرم
- ویتامین دی:2 میلی گرم
- فولات:3 میکروگرم
- کولین:6 میلی گرم
- نیاسین:5 میلی گرم
نکاتی برای خرید قارچ
هنگام خرید قارچ تازه، قارچ هایی را انتخاب کنید که سفت، خشک و بدون سیاهی و لکه باشند. از خرید قارچ هایی که لزج یا پژمرده به نظر می رسند خودداری کنید.
قارچ را در یخچال نگهداری کنید. تا زمان پخت و پز با آنها فرا نرسد، نباید آنها را بشویید یا خرد کنید.
آشپزی با قارچ
قارچ ماده اولیه بسیاری از غذاهای خوشمزه است و آشپزی با آن بسیار لذت بخش و ساده می باشد. در ادامه می توانید چند طرز تهیه غذای خوشمزه با قارچ را بخوانید:
خطرات احتمالی قارچ
قارچ‌های وحشی می‌توانند غذای خوشمزه‌ای درست کنند، اما سموم موجود در برخی از قارچ‌ها می‌توانند باعث مشکلات سلامتی کشنده شوند. برخی از قارچ‌های وحشی حاوی سطوح بالایی از فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر هستند.
برای جلوگیری از این خطرات، قارچ ها را فقط از فروشگاههای معتبر بخرید.
و اما سخن پایانی…
قارچ می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متنوع باشد. قارچ به راحتی آماده می شود و طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کند.
منبع : medicalnewstoday