اگر مدتهاست صبحانه را حذف کردهاید، لازم نیست برای برگشتن به یک روتین بهتر از فردا سفرهای مفصل بچینید. خیلیها بهدلیل کمبود وقت، بیدار شدن زودهنگام، بیمیلی صبحگاهی یا خسته شدن از نان و تخممرغ این وعده را کنار میگذارند. برای چنین کسی، بهترین صبحانه چیزی است که واقعاً بتواند تکرارش کند؛ سریع، خوشطعم و ترجیحاً قابل آمادهسازی از شب قبل.
خودِ خوردن صبحانه بهتنهایی تضمینکننده لاغری نیست. پژوهشهای مداخلهای نشان دادهاند اضافه کردن صبحانه، بدون توجه به کل انرژی دریافتی، الزاماً وزن را کم نمیکند. بنابراین اگر میخواهید دوباره صبحانهخور شوید، منطقیتر است وعدهای بسازید که فیبر، پروتئین و حجم مناسبی داشته باشد و جلوی گرسنگی زودهنگام را بگیرد.
یک فرمول ساده برای صبحانه بدون نان این است: یک پایه فیبردار مثل جو دوسر یا چیا، یک منبع پروتئین مثل ماست یا شیر، کمی میوه و در صورت نیاز مقدار کمی مغز. اگر میخواهید از یک ماده پایه چند مدل متفاوت بسازید، راهنمای ایده صبحانه با جودوسر برای اوتمیل گرم، اوتمیل شبانه و ترکیبهای میوهای ایدههای متنوعی دارد.
صبحانه بدون نان و تخم مرغ؛ وقتی از گزینههای تکراری خسته شدهاید
اگر هر بار که اسم صبحانه میآید فقط نان، پنیر یا تخممرغ جلوی چشمتان ظاهر میشود، این چهار گزینه میتوانند روتین صبحگاهی را کاملاً عوض کنند.
۱. اوتمیل شبانه با موز و دارچین
شب قبل چهار تا پنج قاشق جو دوسر پرک را با نصف لیوان شیر، نصف موز لهشده و کمی دارچین مخلوط کنید و داخل یخچال بگذارید. صبح فقط در ظرف را باز میکنید و صبحانه آماده است. برای کسی که ساعت شش یا هفت صبح از خانه بیرون میرود، این مدل از هر صبحانه پختنی کاربردیتر است.
۲. پودینگ چیا با ماست و میوه
دو قاشق دانه چیا را با شیر مخلوط کنید و چند ساعت در یخچال بگذارید. صبح چند قاشق ماست و مقداری سیب، موز یا توتفرنگی خردشده به آن اضافه کنید. نه نان میخواهد، نه تخممرغ و نه روشن کردن اجاق گاز.
۳. کاسه ماست، جو دوسر و گردو
ماست یونانی یا ماست چکیده کمچرب را با سه قاشق جو دوسر، چند برش سیب یا موز و یک تا دو عدد گردو ترکیب کنید. بافت نرم ماست در کنار جو دوسر و گردو باعث میشود حس خوردن یک غذای رژیمی و بیمزه را نداشته باشید.
۴. اسموتی موز و جو دوسر
شیر، یک موز کوچک، سه قاشق جو دوسر و کمی دارچین را میکس کنید. این گزینه بهخصوص برای کسی مناسب است که صبحها اشتهای زیادی ندارد.
فقط اگر قرار است صبحانه کم کالری بماند، عسل، خرما و کره بادامزمینی را همزمان داخل اسموتی نریزید؛ چند افزودنی کوچک میتوانند خیلی سریع انرژی نوشیدنی را بالا ببرند.
در رژیم صبحانه چی بخوریم؟
اگر هدفتان کاهش وزن است، دنبال یک ماده لاغر کننده جادویی نگردید. صبحانه رژیمی بهتر است در حجم مناسب، فیبردار و حاوی پروتئین باشد تا کنترل اشتها در ادامه روز راحتتر شود.
در یک کارآزمایی انسانی، اوتمیل در مقایسه با غلات صبحانه آماده احساس سیری بیشتری ایجاد کرد و دریافت انرژی در وعده بعد را کاهش داد. مطالعات دیگری نیز نشان دادهاند افزایش پروتئین صبحانه میتواند احساس سیری را تقویت کند.
۵. اوتمیل سیب و دارچین
چهار قاشق جو دوسر را با شیر یا آب بپزید و در پایان نصف سیب خردشده و کمی دارچین اضافه کنید. شیرینی طبیعی سیب باعث میشود بدون اضافه کردن شکر هم طعم خوبی داشته باشد.
اگر رژیم دارید، مغزها و کره مغزها را «چشمی» اضافه نکنید؛ چند عدد مغز یا مقدار کمی کره مغزها کافی است.
۶. عدسی غلیظ بدون نان
عدسی حتماً نباید همراه نان خورده شود. یک کاسه کوچک عدسی غلیظ با آبلیمو، زیره و کمی ماست، گزینهای گرم برای کسی است که صبحانه شیرین دوست ندارد.
مزیت کاربردیاش هم این است که میتوانید یک قابلمه کوچک درست کنید و برای دو یا سه صبح در یخچال داشته باشید.
۷. ماست یونانی با توتفرنگی و چیا
ماست یونانی را با توتفرنگی یا سیب خردشده و یک قاشق چیا ترکیب کنید. برای روزهایی مناسب است که یک صبحانه سرد و سبک میخواهید، اما دوست ندارید یک ساعت بعد سراغ بیسکویت و شیرینی بروید.
۸. اوتمیل شور با قارچ و پنیر
چه کسی گفته جو دوسر حتماً باید با موز و دارچین خورده شود؟
جو دوسر را با آب یا شیر کمچرب بپزید، کمی قارچ، فلفل سیاه و مقدار کمی پنیر به آن اضافه کنید. نتیجه یک کاسه گرم و خوشطعم است که برای طرفداران صبحانه شور، کاملاً متفاوت از اوتمیلهای معمولی است.
صبحانه بدون نان برای مدرسه؛ چه چیزی واقعاً خورده میشود؟
برای بچهها فقط «مقوی بودن» کافی نیست. صبحانه مدرسه باید سریع خورده شود، داخل کیف دردسر درست نکند و آنقدر عجیب نباشد که کودک اصلاً سمتش نرود.
استانداردهای فعلی برنامه صبحانه مدارس USDA نیز در کنار سایر اجزای وعده، روی میوه و سهم قابلتوجه غلات کامل تأکید دارند.
۹. مافین جو دوسر و موز
مافینهای کوچک جو دوسر و موز را آخر هفته درست کنید و تعدادی را داخل فریزر بگذارید. صبح یک عدد همراه شیر و یک میوه داخل ظرف کودک بگذارید.
برای بچهای که نان و پنیر دوست ندارد، شکل مافین میتواند بسیار جذابتر از یک صبحانه سنتی باشد.
۱۰. پنکیک موز و جو دوسر بدون تخممرغ
موز لهشده، آرد جو دوسر، کمی شیر و مقدار کمی بیکینگپودر را مخلوط کنید و پنکیکهای کوچک درست کنید.
دو یا سه پنکیک مینی همراه چند برش میوه، هم راحت حمل میشود و هم کودک برای خوردنش به قاشق و ظرف بزرگ نیاز ندارد.
۱۱. توپک خرما و جو دوسر
خرما را با جو دوسر و مقدار کمی کنجد یا گردو مخلوط و به شکل توپکهای کوچک درآورید.
چون خرما و مغزها انرژی نسبتاً بالایی دارند، قرار نیست نصف ظرف مدرسه را با توپک پر کنید. دو عدد کوچک همراه شیر یا ماست و یک میوه برای یک صبح شلوغ کافی است.
صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن؛ واقعیت چیست؟
عبارت «صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن» زیاد سرچ میشود، اما یک نکته را باید روشن کنیم: هیچ صبحانهای بهتنهایی چربی شکم را موضعی آب نمیکند.
اگر هدفتان لاغری است، بهتر است دنبال وعدهای سیرکننده، کم کالری و قابل ادامه دادن باشید که کنترل اشتها و مجموع انرژی دریافتی روز را برایتان آسانتر کند، نه خوراکیای که وعده چربیسوزی جادویی میدهد. صرف اضافه کردن صبحانه نیز در مطالعات کاهش وزن، مزیت قطعی برای کم کردن وزن نشان نداده است.
۱۲. ماست، سیب، دارچین و چیا
ماست کمچرب را با یک سیب کوچک، دارچین و یک قاشق چیا ترکیب کنید. اگر بعد از این ترکیب هنوز زود گرسنه میشوید، دو قاشق جو دوسر هم به آن اضافه کنید.
وقتی عسل، گرانولای شیرین و مقدار زیاد کره مغزها را حذف میکنید، کنترل کالری این کاسه هم سادهتر میشود.
اگر صبحها هیچ وقت ندارید، صبحانه را شب قبل بسازید
یکی از سادهترین راهها برای اینکه دوباره صبحانه وارد برنامه زندگیتان شود این است که تصمیمگیری را از صبح حذف کنید.
دو یا سه ظرف دربدار کنار هم بگذارید و پایه چند روز را آماده کنید؛ یک روز اوتمیل، یک روز پودینگ چیا و یک روز ماست و میوه. موز و بعضی میوهها را نزدیک زمان مصرف اضافه کنید، اما پایه جو دوسر و چیا را میتوان از شب قبل آماده کرد.
در مجموعههای صبحانه سایتهای بزرگی مثل BBC Good Food نیز overnight oats و صبحانههای بدون پخت دقیقاً بهعنوان گزینههای مناسب برای صبحهای شلوغ معرفی میشوند.
اگر به گلوتن حساسیت دارید، جو دوسر را با دقت انتخاب کنید
جو دوسر بهطور طبیعی همان گلوتن موجود در گندم، جو و چاودار را ندارد؛ اما ممکن است هنگام کشت، حملونقل یا فرآوری دچار تماس متقاطع با غلات حاوی گلوتن شود.
FDA برای محصولاتی که عبارت gluten-free روی برچسب دارند، حد کمتر از ۲۰ قسمت در میلیون گلوتن را تعریف کرده است. بنابراین اگر سلیاک یا حساسیت پزشکی به گلوتن دارید، تنها «جو دوسر بودن» محصول کافی نیست و باید برچسب و مشخصات همان بسته را بررسی کنید.
برای انتخاب جو دوسر، فقط طعم مهم نیست و بهتر است به کیفیت محصول و احتمال آلودگی تماسی با گلوتن هم توجه شود. بعضی محصولات OAB هم با همین رویکرد عرضه میشوند و طعم ملایم و کمی شیرینتری دارند. اگر سلیاک دارید، حتماً مشخصات محصول را دقیق بررسی کنید و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. د.
چطور یک صبحانه واقعاً سیرکننده بسازیم؟
لازم نیست هر صبح ترازو و ماشینحساب کالری کنار دستتان باشد. کافی است صبحانه فقط از یک خوراکی شیرین تشکیل نشده باشد.
کنار جو دوسر یا میوه، یک منبع پروتئین مثل ماست، شیر یا حبوبات قرار دهید و برای افزایش فیبر از میوه کامل، چیا یا غلات کامل کمک بگیرید. مقدار کمی مغز هم میتواند طعم و بافت صبحانه را بهتر کند.
این همان چیزی است که یک صبحانه ساده را از چند بیسکویت یا یک نوشیدنی شیرین، به وعدهای کاملتر و سیرکنندهتر تبدیل میکند.
سخن آخر
صبحانه بدون نان قرار نیست نسخه عجیب و گرانی از غذاهای اینستاگرامی باشد. اگر مدتها صبحانه نمیخوردید، از یک گزینه پنجدقیقهای شروع کنید. اگر کارمندید، شب قبل آمادهاش کنید. اگر کودکتان نان دوست ندارد، سراغ مدلهای قابلحمل بروید و اگر رژیم دارید، روی فیبر، پروتئین و اندازه وعده تمرکز کنید.
مهمتر از پیدا کردن «بهترین» صبحانه، پیدا کردن چیزی است که هم دوستش داشته باشید و هم بتوانید بیشتر روزهای هفته آن را تکرار کنید.