قبل از ورزش چی بخوریم که انرژی بیشتری برای اجرای تمرینات داشته باشیم؟
همانند خودرویی که از بنزین یا گاز برای سوخت استفاده می‌کند، بدن شما نیز قبل از تمرین به سوخت نیاز دارد. در این مطلب بمب انرژی قبل تمرین یا بهترین ترکیبات انرژی‌زا برای سوخت رسانی به بدن را معرفی کرده‌ایم.
قبل از تمرین بدن ما به چه غذایی‌هایی نیاز دارد؟
تغذیه قبل از تمرین، کلید عملکرد بهتر بدن است. اما قبل تمرین چی بخوریم انرژی بگیریم؟ کدام دسته از مواد غذایی نیروی لازم بدن ما را برای انجام ورزش‌های سبک و سنگین را تامین می‌کند؟
- کربوهیدرات‌ها: یکی از اصلی‌ترین منابع برای تامین انرژی بدن ما هستند. خوردن خوراکی‌های دارای کربوهیدرات منجر به افزایش سطح گلیکوژن شده و انرژی کافی برای اجرای تمرینات را فراهم می‌کند. سیب ، موز، ذُرت آب پز و جو دوسر می‌توانند کربوهیدرات‌های پیچیده بدنتان را تامین کنند.
- پروتئین‌ها: برای ترمیم و بازسازی عضلات بدن ، خوردن خوراکی‌های دارای پروتئین ضروری است. با مصرف پروتئین به رشد ماهیچه‌های بدنتان و کاهش التهاب آن‌ها کمک می‌کنید. تخم مرغ، شیر، سینه مرغ منبع کاملی از پروتئین هستند.
- چربی‌های سالم: مصرف ترکیبات غذایی دارای چربی‌های سالم به پایداری و حفظ انرژی بدن کمک کرده و احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند. چربی‌های سالم مانند آووکادو ، ماهی و انواع آجیل گزینه‌های خوبی برای ما هستند.
یک رژیم غذایی متعادل با تاکید بر کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی‌های سالم قبل از تمرین، می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا به بهترین شکل ممکن عمل کرده و قدرت بدنشان را افزایش دهند.
بمب انرژی قبل تمرین؛ بهترین ترکیبات غذایی برای وعده قبل از تمرین
انتخاب بین انواع غذاهای طبیعی برای وعده قبل از تمرین، سوالی است که بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام با آن مواجه می‌شوند. لیست بمب انرژی قبل تمرین شامل موارد زیر است:
اوتمیل جو دوسر و شیر و گردو
یک ترکیب بسیار عالی به عنوان وعده قبل تمرین است. جو دوسر کربوهیدرات پیچیده، شیر پروتئین، گردو چربی سالم و ویتامین E را فراهم می‌کند.
بدن شما کربوهیدرات موجود در این ترکیب را کندتر هضم می‌کند، بنابراین قند خون شما ثابت می‌ماند. در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس انرژی خواهید کرد.
تخم مرغ و نان سبوس دار و آووکادو
تخم‌مرغ آبپز منبع پروتئین، آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. نان سبوس‌دار نیز فیبر و ویتامین‌های گروه B را تامین می‌کند. این ترکیب بسیار سبک بوده و به راحتی آماده می‌شود.
مرغ گریل شده به همراه خیار و گوجه
مرغ پخته شده بدون روغن برای عضله سازی و خیار و گوجه نیز آب بدن را تامین می‌کنند. این بمب انرژی قبل تمرین، نیروی لازم برای انجام تمرینات با شدت بالا را فراهم کرده و از افت قند خون در حین تمرین جلوگیری می‌کند.
ترکیب کشمش و آجیل و نخودچی
یک مشت کوچک از کشمش را با چند بادام و پسته که سرشار از پروتئین و چربی غیراشباع مفید برای قلب هستند، مخلوط کنید. این بمب انرژی قبل تمرین حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به بدن شما انرژی یا سوخت لازم برای تمرین را می‌رساند.
قهوه لاته و یک سیب
اگر اهل قهوه و کافئین هستید، قبل از تمرین، یک لاته بنوشید. شما از شیر داخل لاته پروتئین دریافت کرده، کافئین نیز درد عضلانی را کاهش داده و انرژی شما را افزایش می‌دهد. برای دریافت کربوهیدرات، آن را با یک عدد سیب بخورید.
ترکیب شیر و موز و بادام
خفن‌ترین ترکیب غذایی برای جذب سریع انرژی است. کربوهیدرات موجود در موز بدون اینکه در شما احساس سنگینی ایجاد کند، نیروی بدنتان را تامین می‌کند. شیر هم منبع کاملی از پروتئین است که به رشد عضلات و ماهیچه‌های شما کمک می‌کند.
اسموتی انرژی‌زا با ماست یونانی و توت‌ها
ترکیبی از ماست یونانی پر پروتئین، مقداری عسل و توت‌های خوشمزه، یک میان‌وعده کامل و سریع برای پرانرژی شدن است. این بمب انرژی قبل تمرین در زمان کوتاه قدرت بدنتان را افزایش می‌دهد.
زمان مناسب خوردن وعده قبل تمرین
بهترین زمان برای صرف وعده غذایی قبل از تمرین به طور کلی 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین است. این بازه زمانی به بدن فرصت می‌دهد تا مواد مغذی را جذب کند و به انرژی تبدیل کند، بدون اینکه احساس سنگینی و نفخ داشته باشید!
با این حال این زمان می‌تواند به بسته به نوع تمرینات شما و مواد غذایی و ترجیحات شخصی شما متفاوت باشد.
مثلا اگر تمرین شما سبک است یا زمان کمتری طول می‌کشد، مصرف یک میان‌وعده سبک حاوی کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم و پروتئین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین کافی خواهد بود.
خطرات ورزش کردن بدون سوخت مناسب!
ورزش با معده خالی شاید برای کسانی که به دنبال لاغری هستند جذاب به نظر برسد اما نمی‌دانند چه خطرات ناخوشایندی برای شان همراه دارد! برخی از این عواقب شامل موارد زیر است:
- احساس سرگیجه حین تمرین
- احساس خستگی بیش از حد
- کاهش عملکرد بدن
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- تاخیر در رشد عضلانی
به طور مثال: وقتی می‌خواهید با بلند کردن وزنه عضله بسازید، یا تمرینات HIIT انجام دهید با اجرای این حرکات ضربان قلب شما واقعاً بالا می‌رود. اگر هیچ وعده غذایی قبل تمرین نخورده باشید، انرژی لازم برای حمایت از آن تمرین را ندارید.
در واقع با این کار می‌توانید مانع از توانایی بدن خود برای تولید ماهیچه‌های بیشتر یا تقویت قدرت بدن شوید، زیرا سوخت موجود را ندارید.
مصرف غذاهای زیر قبل از تمرین ممنوع است!
غذاهایی که بهتر است قبل از تمرین مصرف نشوند:
- غذاهای پرچرب و سرخ شده: این غذاها هضم طولانی‌تری دارند و باعث سنگینی معده و احساس ناراحتی در حین تمرین می‌شوند. مانند پیتزا و سیب زمینی سرخ شده.
- غذاهای با فیبر بالا: غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، نخود و برخی سبزیجات نیز هضمشان طولانی است و منجر به نفخ و دل درد می‌شوند.
- غذاهای گاز ساز: غذاهایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، پیاز و نوشابه‌های گازدار باعث تولید گاز در روده شده و باعث ایجاد احساس ناراحتی می شوند.
- ادویه‌های تند: مصرف غذاهای دارای ادویه‌های تند مانند فلفل سیاه و فلفل قرمز می‌توانند باعث سوزش سر دل و ناراحتی معده شوند.
- لبنیات پرچرب: برخی افراد ممکن است به لاکتوز حساسیت داشته باشند و مصرف لبنیات مانند کره حیوانی قبل از تمرین باعث نفخ و دل درد در آن‌ها شود.
- آدامس: جویدن آدامس باعث افزایش ترشح اسید معده شده و باعث سوزش سر دل می‌شود.
منبع: سایت پالس